புரதம் நிறைந்த உணவு – சைவ உணவுத் திட்டம், இந்தியச் சமையல் வகைகள்

மனித உடலின் கட்டுமானப் பொருளாகப் புரதம் கருதப்படுகிறது. தினசரி தசைகள் தேய்மானம் ஏற்படுவதைக் கணக்கிடவும், விரைவாக மீட்கவும், வலிமை பெறவும் உடலுக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு நமக்குத் தேவைப்படுகிறது.

கருத்தியல்படி, ஒருவரின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய உணவுகள் உடலை விரைவாக மீட்டெடுப்பதில் அதன் பங்கு காரணமாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

7 அதிகப் புரதம் நிறைந்த சைவ உணவுகள்

இறைச்சி மற்றும் முட்டையில் நல்ல அளவு புரதம் உள்ளது என்பதை நாம் அறிந்திருந்தாலும், சைவ உணவு திட்டம் இந்த விஷயத்தில் புரதக் குறைவாகவே உள்ளது என்ற பொதுவான தவறான கருத்து நம்மிடையே பரவலாக உள்ளது. இருப்பினும், இது ஒரு கட்டுக்கதை என்பதை அறிந்து கொள்ளவும். இருப்பினும், காய்கறி உணவும் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.

நிறைய சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரதத் தூளை (புரோட்டீன் பவுடர்) ஒரு ஊட்டச்சத்துக்கான ஆதாரமாக மாற்றினாலும் , சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் அன்றாட தேவைகளை இறைச்சி இல்லாமல் பூர்த்தி செய்ய புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலை உங்களுக்காக நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

1. கொண்டைக்கடலை (சன்னா)

கொண்டைக்கடலை ஒரு தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துப் பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது. ஒரே ஒரு 28 கிராம் பரிமாறலில், ஒரு கிண்ண அளவு (200 கிராம்) வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையில் 102 கலோரிகள் மற்றும் 729 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.. அதன் எடையில் கிட்டத்தட்ட 67% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. மீதமுள்ள கொண்டைக்கடலை புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. 

ஒரு கிண்ணம் கொண்டைக்கடலை உங்களுக்குத் தேவையான தினசரி நார்ச்சத்து 40%, ஃபோலேட் 70% மற்றும் இரும்புச்சத்து 22% வழங்குகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? கூடுதலாக, அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உடல் இந்தப் பருப்பை மெதுவாக ஜீரணிக்க உதவுவதுடன் இது நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது. இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் அதிகரிப்புகளைத் தடுக்கிறது .

கொண்டைக்கடலையில் புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில் 7.3 கிராம் உள்ளது.

2. சிவப்புக் காராமணி (ராஜ்மா)

வடநாட்டில் ராஜ்மா என்று அழைக்கப்படும் சிவப்புக் காராமணியானது புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு ஆற்றல் தொகுதி ஆகும். புழுங்கல் அரிசியுடன் அல்லது நீராவியில் வேகவைத்த அரிசியுடன் சேர்த்துச் செய்யும் சிவப்புக் காராமணிச் சோறு ஜோடி (ராஜ்மா-சாவல்) இந்திய குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரும் எப்போதும் விரும்பும் உணவாகும்.

சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாது நமக்கு இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவும் ஆகும். இது ஒரு கறி வடிவில், காய்கறிக் கூட்டுகளில் (சாலட்), என்சிலாடாசில் (சூடான சாஸ் மற்றும் இறைச்சி அல்லது சீஸ் நிரப்புதலுடன் பரிமாறப்படும் ஒரு டார்ட்டில்லா-enchiladas) அல்லது காரக் குழம்பு வடிவில் நீங்கள் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

சிவப்புக் காராமணியில் புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில் 7.5 கிராம் உள்ளது

3. பால்

நீங்கள் தொடர்ந்து பால் குடிக்கிறீர்களா? நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் புரதச் சோதனையில் நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவீர்கள் என்று பொருள். புரதத்தின் வளமான ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, பாலில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியம், வலுவான பற்கள், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பளபளப்பான சருமத்தை உறுதி செய்கிறது.

முழு கொழுப்பு வகைப் பால் பொருட்கள் உட்கொள்வதை நீங்கள் தவிர்க்கவும்; உயிர்ச்சத்து டி (வைட்டமின் D) உடன் செறிவூட்டப்பட்டதான கொழுப்பு நீக்கிய பால்பொருட்கள் தேர்வு விருப்பங்களைத் தேடுங்கள். மேலும் பாலில் உள்ள புரதத்தை நீங்கள் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாலில் புரதம் – 1 கிண்ணப் பரிமாறலில் 8 கிராம் உள்ளது.

4. பாலாடைக்கட்டி (பனீர்)

உலகின் மற்ற நாடுகளுக்கு சீஸ் என்ற பெயர் என்றால் இந்தியாவுக்கு பனீர் என்னும் பாலாடைக்கட்டி ஆகும். பாலாடைக்கட்டி கேசீன் நிறைந்தது. பாலாடைக்கட்டி என்பது மெதுவாக செரிக்கும் பால் புரதமாகும். பாலாடைக்கட்டி உங்களுக்கு நல்ல அளவு கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது, மேலும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். பனீர் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

அதிகமாக உண்ணப் போதுமான காரணம்? இதை காய்கறி தயாரிப்பில் சேர்த்து, வதக்கிய காய்கறிகளில் போட்டு அல்லது அப்படியே சாப்பிடவும், பனீரில் உள்ள புரதத்தின் நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.

பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில்  14 கிராம் ஆகும் 

5. பருப்பு

துவரம்பருப்பு, உழுந்துப் பருப்பு அல்லது பாசிப்பயறு என எதுவாக இருந்தாலும் இந்தியர்கள் தங்களின் பருப்புகள் இல்லாமல் சமையல் செய்ய முடியாது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு உணவின் ஒரு பகுதியாக, பருப்பு என்பது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசியத் தாதுக்களை உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான எளிதான மற்றும் மலிவான வழியாகும். ஒரு முழுமையான உணவுக்கு ஒரு பக்க அரிசி அல்லது ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

பருப்பில் புரதம் – 1/2 கிண்ணப் பரிமாறலில் 9 கிராம் உள்ளது. 

6. பச்சைப் பட்டாணி (மட்டர்)

இந்தக் குளிர்கால பிரதான உணவாக பல காய்கறிகள் புரதம் நிறைந்ததாக இல்லை. உறைந்த பச்சைப் பட்டாணியில் இருந்தும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். எனவே நீங்கள் உங்கள் குளிர் பதனப்பெட்டியில்  உள்ள உறைவிப்பானில் (பிரீசர்) ஒரு பச்சைப் பட்டாணிப் பையை வைக்கவும்.

நீங்கள் பையை எடுத்து, பட்டாணிகள் எப்படி உறைந்துள்ளன என்பதைச் சரிபார்க்கவும் – நீங்கள் அவற்றை உணர்ந்தால், அவை செல்ல நல்லது; இல்லையெனில், அவை கொழகொழ என ஆகிவிட்டால் அதை ஒரு பெரிய துண்டாக உறையாகக் செய்யவும். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மட்டர் பனீரை நீங்கள் சுவைத்து உண்ண முயற்சிக்கலாம்.

பச்சைப் பட்டாணியில் புரதம் – 1 கிண்ணப் பரிமாறலில் 7 கிராம் உள்ளது

7. கலப்பு விதைகள்

விதைகள் உங்கள் உணவில் முறுமுறுப்பு மற்றும் சிறிது புரதத்தை சேர்க்கின்றன. எள், சூரியகாந்தி விதைகள் , பூசணிக்காய் அல்லது பாப்பி விதைகளில் இருந்து விருப்பமானதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இவை அனைத்திலும் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பதால்.

காய்கறிக் கலவை எனும் சாலடுகளைத் தவிர, நீங்கள் அவற்றை ரைதா, தானியங்கள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலாவிலும் சேர்க்கலாம்.

விதைகளில் புரதம் – ஒரு கால் கிண்ணப் பரிமாறலில் 5-7.3 கிராம் உள்ளது

அதிகப் புரதம் நிறைந்த உணவின் 10 நன்மைகள்

மனித உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் திறன் காரணமாக, நமக்குப் புரதம் ஒரு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்தாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை நீங்கள் மேம்படுத்துவதற்கு இன்னும் சில காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.

1. புரதம் பசியின்மை மற்றும் பசியின் அளவைக் குறைக்கிறது

அனைத்து பேரூட்டச்சத்துக்களிலும் (மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்டு), நீங்கள் குறைவான உணவை உட்கொண்டாலும், புரதம் மிகவும் நிரப்புவதாக அறியப்படுகிறது. பேரூட்டச்சத்து உடலில் உள்ள கிரெலின் (பசி ஹார்மோன்) அளவைக் குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில் பெப்டைட் YY இன் அளவை இது அதிகரிக்கிறது. இது மேலும் ஒருவர் முழுதாக உணர உதவுகிறது.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் , உங்கள் உணவில் உள்ள சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக நீங்கள் புரதத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் சோற்றைக் கொஞ்சமாகப் பரிமாறும் நீங்கள் அதனுடன்  சில கூடுதல் இறைச்சிகளை சேர்க்கலாம்.

2. புரதம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

அதிக புரத உட்கொள்ளல் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது . இது பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

40 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் மதிப்பாய்வில், ஊட்டச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 1.76 மிமீ எச்ஜி அளவிலும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 1.15 மிமீ எச்ஜி அளவிலும் குறைத்தது என்பது தெரிய வந்துள்ளது. 

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதைத் தவிர, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு உடலில் உள்ள எல்டிஎல் (அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவையும் குறைக்கும் என்று மேலும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

3. புரதம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலிமையாக்குகிறது

எதிருடலிகளின் (ஆன்டிபாடி) உதவியுடன் உடல் பல்வேறு நோய்களிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறது.

இந்த எதிருடலிகள் (ஆன்டிபாடி) அந்நியத் தனிமங்கள் அல்லது எதிருருப்பொருளை (ஆன்டிஜென்) கண்டறியும் திறன் கொண்ட குறிப்பிட்ட புரத வகைகளாகும்.  எதிருருப்பொருளைச் (ஆன்டிஜென்) செயலிழக்கச் செய்வதற்காக நமத்து உடலானது எதிருடலிகளை (ஆன்டிபாடி) உருவாக்குகிறது.

4. புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது

உணவை உட்கொள்வது நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும். ஏனெனில் உடல் கலோரிகளை ஜீரணிக்க மற்றும் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை பயன்படுத்துகிறது. இது உணவின் வெப்ப விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட இது அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டிருப்பதால் (5-15% உடன் ஒப்பிடும்போது 20-35%), புரத உட்கொள்ளல் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். சில ஆய்வுகள் ஊட்டச்சத்தின் அதிகரித்த உட்கொள்ளல் காரணமாக ஒவ்வொரு நாளும் 80-100 கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்று காட்டுகின்றன.

குறைந்த புரதக் குழுவை விட அதிகப் புரதம் கொண்ட குழுவானது ஒரு நாளைக்கு 260 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு நமக்குத் தெரிவிக்கிறது.

5. புரதம் எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, பெரும்பாலான நீண்ட கால ஆய்வுகள், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் பெரும் நன்மைகளை ஏற்படுத்தும் என்று கூறுகின்றன . இதை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எலும்பு உருவாக்கத்தில் சிறப்பாக பராமரிக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில் எலும்புப்புரை எனும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.

மாதவிடாய் நின்ற பிறகு எலும்புப்புரை எனும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு இது குறிப்பாகப் பொருந்தும். புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் அதைத் தடுக்க சிறந்த வழியாகும்.

6. புரதம் தசை நிறை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது

புரதம் தசைகளின் கட்டுமானப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது. போதுமான அளவு உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் போது அதன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது தசையைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக உட்கொள்ளல் எடைக் குறைப்பு போது தசை இழப்பு தடுக்க உதவும்.

7. எடைக் குறைப்புப் பராமரிப்பு

அதிக புரத உணவு ஒருவரின் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், ஒருவரின் எடையைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது.

புரத உட்கொள்ளலில் மிதமான அதிகரிப்பு என்பது..